फिटनेस: नेमकं काय करायचं

फिजिकल फिटनेस बद्दल बोलतांना गेल्या भागात उल्लेख केलेल्या पाच बाबींच्या जोडीला आणखी जाणून घेण्याची ज्यांना इच्छा आहे त्यांच्यासाठी हा भाग. मला वाटतं, माहित सगळं असतं बहुतेकांना पण स्वतःहून त्यावर कृती करावीशी वाटली तरच पुढील प्रवास सुरु होतो. केवळ कुणाच्या सांगण्याखातर काही केलं तर ते अल्पजीवी असतं. तुम्हाला काय वाटतं?    

मी जे सांगणार आहे ते फक्त मलाच माहित आहे असा माझा दावा नाही. तुमच्यापैकी अनेकांना या गोष्टी माहित असतील. मी इथं फक्त संकलकाची भूमिका पार पाडतोय. एकत्रित केलेली ही माहिती निदान काही जणांना उपयोगी होईल या आशेनं. माझ्यापुरतं बोलायचं तर या माहितीनुसार वागण्याचे फायदे मी अनुभवतोय. 

शरीरस्वास्थ्य अनुभवणं म्हणजे केवळ रोगांचं नसणं नसून तंदुरुस्तीची जाणीव असणं. उर्जा (energy), कस, जोर (strength), शक्तीसामर्थ्य (power), चिकाटी, सहनशक्ती (endurance) आणि लवचिकता (flexibility) हे शारीरिक तंदुरुस्तीचे काही महत्वाचे निकष आहेत. 

शरीर सुद्रुढ आहे पण गुढगे न वाकवता स्वतःच्या हाताने स्वतःच्या पायाचे अंगठे धरता येत नाहीत; शरीर वाटेल तसं वाकवता येतं पण पाण्यानी भरलेली एक बादली घेऊन एक जिना चढायचा म्हटला तर धाप लागते; पाण्यानी भरलेली बादली घेऊन एक काय दोन जिने चढता येतात पण दुसऱ्या दिवशी पाय भरून येतात; अथवा दिवसभर सगळं काही करता येतं पण रात्री प्रसंग आलाच तर कार काढून ड्राईव्ह करणं जीवावर येतं कारण उर्जाच मंद झालेली असते. यांपैकी कुठलीही व्यक्ती पूर्णतः तंदुरुस्त आहे असं म्हणता येईल? तुम्हाला काय वाटतं?

वरील उदाहरणं outlandish नाहीत तर दैनंदिन जीवनातील आहेत. एव्हरेस्ट चढून जाणं, इंग्लंडची खाडी पोहून पार करणं किंवा 'भारत श्री' पटकावणं इत्यादीकरिता अपेक्षित असणाऱ्या फिटनेस बद्दल कोण बोलतंय? रुटीन जीवन जगत असलेल्या आपल्या सारख्या लोकांना शारीरिक तंदुरुस्तीसाठी काय करता येईल हेच आपण पाहतोय. 

खरंच, नियमित योगाभ्यास आणि जोडीला जास्तीत जास्त दिवस जमेल तसं चालणं, धावणं, वेट ट्रेनिंग, पोहणं, सायकल चालवणं, एरोबिक्स, आवडीचा खेळ खेळणं, आवडत्या डांस प्रकाराचा सराव करणं यांपैकी आपल्याला अशक्यप्राय काहीच नसावं. 

योगाभ्यास प्रायोरिटीवर का? दोन प्रमुख कारणांसाठी. योगासनांत शरीर लवचिक होतंच पण त्यासोबत शरीराच्या आतील महत्वाच्या अवयवांना सुद्धा चालना मिळते. दुसरं म्हणजे योगासनं केवळ शरीराचा व्यायाम नसून त्यात मन संयुक्त होतं. साहजिकच त्यामुळे एकाग्रता वाढते, तणाव कमी होतो, इच्छाशक्ती सबळ होते आणि मन प्रसन्न होतं.

अर्थात, योगासनं शिकेपर्यंत इतर व्यायाम 'होल्ड'वर ठेवण्याची गरज नाही. आवडीचा इतर कुठलाही व्यायाम प्रकार तुम्ही उद्याच सुरु करू शकता. मात्र विनंती करतो की काही बेसिक आसनं तरी जरूर शिकून घ्या वेळ काढून.

इतर व्यायाम प्रकारांचा विचार करतांना खालीलप्रमाणे मुद्दे लक्षात ठेवणं गरजेचं आहे. 

वय, उपलब्ध वेळ, वैयक्तिक क्षमता व गरज, वैद्यकीय परिस्थिती, तज्ञांचं मार्गदर्शन, योग्य साधनं आणि वैज्ञानिक दृष्टीकोन. 

वय: तरुण वयात धावणं, वेट ट्रेनिंग अगदी योग्य आहे पण चाळीशी पार केल्यावर जॉगिंग/ ब्रिस्क वॉकिंग/ वॉकिंग/ पोहणं शहाणपणाचं ठरेल. डॉ अभय बंग (SEARCH) यांचं 'माझा साक्षात्कारी हृदयरोग' पुस्तक वाचण्यासारखं आहे. त्यात एक सुंदर वाक्य आहे:The only thing walking cannot give you and running can is injury! वयानुसार पोहणं, सायकलिंग इत्यादींच्या वेगात आणि वेळेत (duration) सुद्धा आवश्यक ते बदल करावे लागतील. 'एज इज जस्ट अ नंबर' हे मनाच्या पातळीवर जास्त लागू होतं, शरीराच्या नाही!   

                        

वेळ: हाती असलेल्या वेळेचा आणि कामाचा विचार करून कमीतकमी अर्धा तास व्यायामासाठी काढणं जरुरी आहे. सफरचंदाचं माहित नाही पण half-an-hour a day can keep the doctor away for sure! सकाळी वेळ काढता आला तर अति उत्तम पण काहीच न करण्यापेक्षा संध्याकाळ वाईट नाही.                                      

                       

वैयक्तिक क्षमता व गरज: तुलना करणं टाळायला हवं. अमुक एक मित्र/ मैत्रीण हे किंवा इतकं करू शकते याकडे लक्ष देऊ नका. त्याचं त्यांना करू देत. आपण आपलं पाहू. क्षमतेपेक्षा जास्त ताणण्यात अर्थ नाही. तसंच सगळ्याच गोष्टी करण्याचा अट्टाहास नको. आपल्याला नेमकं गरजेचं काय हे नीट तपासून ठरवायला हवं. 

वैद्यकीय परिस्थिती: आपल्या वैद्यकीय परिस्थितीकडे (medical condition) दुर्लक्ष करून चालणार नाही. उदाहरणार्थ रक्तदाब वाढलेला असेल तर हलक्या व्यायामापासून सुरुवात करून योग्य कालावधीत मध्यम पर्यंत मजल मारता येईल. पाठीचं, कंबरेचं दुखणं असेल तर काही विशेष काळजी घ्यावी लागेल. सरसकट सगळे व्यायाम प्रकार सगळ्यांना करता येणार नाहीत. 

तज्ञांचं मार्गदर्शन: या पार्श्वभूमीवर तज्ञांचा सल्ला मोलाचा ठरतो. आपला डॉक्टर आपल्या साठी काय योग्य ते सांगू शकेल आणि त्यानुसार तज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली केल्यास पुढचा प्रवास सुकर आणि सुरक्षित होईल.

योग्य साधनं: साधनांचं महत्वही कमी नाही. वानगीदाखल, वॉकिंग, जॉगिंग, रनिंग या करता चांगल्या दर्जाचे जोडे असणं आवश्यक आहे. 'चोचले' म्हणून ह्याकडे पाहणं चूक ठरेल. जो व्यायाम प्रकार तुम्ही निवडाल त्यासाठी लागणारी उच्च दर्जाची साधनं वापरणं श्रेयस्कर.

              

वैज्ञानिक दृष्टीकोन: हे सगळं करत असतांना वैज्ञानिक दृष्टीकोनातून योग्य माहिती गोळा करणं आवश्यक आहे. वर उल्लेख केलेल्या डॉ अभय बंग यांच्या पुस्तकात एक उपयुक्त माहिती दिलेली आहे. बरेच लोक नियमानं तीन-चार किलोमीटर रोज चालत असतात परंतु असं होणं शक्य आहे की वर्षानुवर्षे हा नियम पाळूनसुद्धा त्यांच्या हृदयाला फारसा फायदा झालेला नाही! 

तज्ञांच्या मते हृदयाचे ठोके एका ठराविक गतीत पडेपर्यंत हृदयाची क्षमता वाढणार नाही. आपण इथं स्वस्थ लोकांबद्दल बोलतोय. सगळ्यांनी हा प्रयोग करून पाहणं अपेक्षित नाही. 

एक गणित समजून घ्या: २२० - तुमचं वय = क्ष. या 'क्ष' च्या ७५ टक्के इतक्या गतीनं मिनिटाला हृदयाचे ठोके पडू लागले म्हणजे त्याचा ट्रेनिंग झोन सुरु होतो. 

समजा माझं वय ५० आहे; २२० - ५० = १७०. जेंव्हा १७० च्या ७५ टक्के म्हणजेच मिनिटाला १२७-१२८ ठोके पडू लागतील तेंव्हा माझ्या हृदयाचं खरं ट्रेनिंग सुरु होईल. काही मिनिटं तरी हृदय ट्रेनिंग झोन मध्ये धडधडायला हवं तरच ते सबळ होईल असं तज्ञ सांगतात. तुम्ही खात्री करून घ्या.  

तेंव्हा, योग्य माहितीच्या आधारे योग्य मार्गदर्शनाखाली योग्य तो व्यायाम प्रकार निवडणं खूप फायद्याचं ठरतं. ही वैयक्तिक बाब आहे व त्यामुळेच personalised schedule ला आज अनन्यसाधारण महत्व प्राप्त झालंय. एकदा आपलं स्केड्युल आपल्याला मिळालं म्हणजे काम सोपं झालं. अर्थात ते काटेकोरपणे पाळणं फक्त आपल्या हातात आहे. सुरुवात तर निश्चितच व्हायला हवी.     

करणार ना मग नियमित व्यायामाला सुरुवात; अर्थात आधीच केली नसेल तर? मला वाटतं, या बाबतीत better sooner than later. तुम्हाला काय वाटतं?

-चंद्रशेखर वेलणकर 

chandravel.foundation@gmail.com